#3 PLANK LATERALE DESTRA E SINISTRA

il plank laterale rinforza la schiena e aiuta a ottenere l’ agognato vitino di vespa!

Come la versione classica appena vista, anche questa variante prevede l’isometria dell’esercizio e apporta gli stessi benefici, andando a lavorare su spalle, addome, muscoli obliqui dell’addome e muscoli stabilizzatori della schiena. Oltre a rinforzare schiena e spalle, con il plank laterale si ottiene anche un bel vitino di vespa! 😉

Credits: @PlankPose.com

L’esercizio risulta più intenso perché il lavoro si concentra maggiormente su un singolo lato del corpo, ma come si effettua? Ci si mette su un fianco e si distendono le gambe. Quindi si appoggia l’avambraccio sul pavimento, ci si solleva tenendo contratti gli addominali e si mantiene questa posizione per almeno 20 secondi. Durante l’esercizio, il corpo deve essere allineato e non bisogna ruotare la schiena e né far cedere il bacino.

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#4 COMMANDO, UN ALLENAMENTO DURO MA MOLTO EFFICACE

Il nome lo fa sembrare un durissimo allenamento militare e, se non si è allenate, lo è! 🙈 Però è davvero molto efficace, e anche questo fa lavorare i muscoli di schiena, spalle, braccia e addome.

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Come si fa? Dalla posizione iniziale del plank (con le braccia tese e le mani appoggiate a terra), si scende sui gomiti prima con un braccio, poi con l’altro e si torna alla posizione di partenza per almeno dieci volte. Se si ha difficoltà, lo si può semplificare appoggiandosi sulle ginocchia.

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#5 SUPERMAN HOLD

Restando sempre nella stessa famiglia di esercizi, il superman hold è l’ideale per coinvolgere i muscoli della schiena. Come si esegue?

Credits: @positivehealthwellness.com

l’esercizio prende il nome dalla posizione di volo di Superman, che infatti aveva una postura perfetta
😂

Ci si posiziona a pancia in giù (posizione prona), si uniscono e si sollevano le gambe, si sollevano le braccia e si mantiene la posizione per almeno 20 secondi, concentrandosi sulla contrazione dei muscoli lombari e dei glutei. La posizione in cui ci si ritrova è “ad arco”, appoggiate sull’ombelico in un ideale volo alla Clark Kent. È indispensabile non piegare le ginocchia e tenere lo sguardo rivolto verso il basso.

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LA COMBINAZIONE PER RENDERLI EFFICACI

Per avere effettivamente dei risultati, questi esercizi andrebbero fatti almeno 3 volte alla settimana, ritagliandosi meno di 15 minuti, con brevi pause di 30 secondi tra un esercizio e l’altro. Una combinazione efficace potrebbe essere: 10 piegamenti pike, 40 secondi di plank, 20 secondi di plank laterale destra e 20 secondi di plank a sinistra. Seguono 40 secondi di “volo” con la superman hold e si chiude con 10 commando.

Allenamento per la schiena finito, ragazze! Se questo post “sportivo” vi è piaciuto, leggete anche:

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E voi ragazze, avete una bella postura? Oppure anche voi tendete a stare curve a causa di lavoro e studio a PC? Fate qualche sport o anche solo qualche esercizio per collo, spalle e schiena? Conoscete e fate alcuni di quelli descritti? Fateci sapere tutto nei commenti. Un bacione dal Team! 😘